【保存版】1日1分のプランクで腹筋革命！体幹・代謝・姿勢が激変する筋トレ法とは？

筆者もよくプランクやってました。やればやるほどできる時間は伸びてゆく。
動画観ながらでもいいですし。

はじめに｜たった1分の筋トレ「プランク」で体は変わる？

「筋トレってキツい」「運動する時間がない」——そう感じているあなたにこそ試してほしいのが、「プランク」という体幹トレーニング。

特別な器具もいらず、1畳分のスペースさえあればOK。しかも、1日たった1分からでも効果が出ると話題です。

今回は、プランクがもたらす具体的な効果と正しいやり方、よくある間違い、さらには“30日プランクチャレンジ”の実践方法まで詳しく解説します。

プランクとは？初心者でもできる体幹トレーニング

プランクとは、うつ伏せから前腕とつま先で体を支え、一直線の姿勢をキープするだけの静的エクササイズです。

一見シンプルですが、正しく行えば腹筋・背筋・お尻・肩周りと広範囲の筋肉に刺激が入り、全身を引き締めるのに効果的です。

プランクがもたらす5つの効果

1. 体幹を鍛え、姿勢がよくなる

腹直筋、腹斜筋、腹横筋、背中の脊柱起立筋などが鍛えられることで、自然と背筋が伸び、猫背や反り腰が改善します。

結果として、デスクワークやスマホ首による不調にも良い影響が。

2. 基礎代謝が上がり、痩せやすい体に

プランクは大きな筋肉を同時に使うため、筋肉量が増え、基礎代謝も向上します。

「何もしてないのに太りやすくなった…」と感じる人には特におすすめです。

3. 腰痛・肩こりが改善しやすくなる

体幹が安定すると、腰や肩への負担が減り、慢性的な腰痛・肩こりの軽減につながります。

正しいフォームで行うことで、姿勢矯正効果も期待できます。

4. スポーツパフォーマンス向上

体幹が鍛えられると、手足の動作も安定しやすくなり、ランニングやゴルフ、テニスなどの競技にも好影響。

特にバランス系スポーツでは即効性が高いと言われています。

5. インナーマッスルが鍛えられて疲れにくくなる

表面の筋肉だけでなく、深層部の筋肉（インナーマッスル）にも効くのがプランクの魅力。

これにより体の安定性が増し、日常生活での疲労感が軽減されます。

正しいプランクのやり方【図解付き】

ステップ1：姿勢のセットアップ

1. 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下にセット

2. 前腕を床につけ、手のひらは自然に向ける

3. つま先を立て、体を浮かせる準備

ステップ2：一直線をキープ

• 頭からかかとまで一直線を意識

• お尻が上下に浮かないよう注意

• 腹筋にグッと力を入れてキープ

ステップ3：時間を意識して呼吸

• 初心者は20〜30秒からスタート

• 慣れてきたら1分、2分、5分と徐々に延長

• 呼吸は止めず、自然に

間違ったフォームに注意！よくあるNG例

プランクのバリエーションでさらに効果UP

サイドプランク

横向きで行うことで、腹斜筋（わき腹）を集中して鍛えられる。

ウエスト引き締めに特に効果的。

プランク＋レッグリフト

片脚を上げることで臀部（お尻）やハムストリングスにも刺激が加わり、ヒップアップ効果◎。

プランク＋アームリフト

片腕を前に伸ばすとバランス力と体幹の連動性がさらに鍛えられ、実用的な筋力に。

初心者が続けるコツと注意点

• 毎日やらなくてもOK：2日に1回でも継続することが重要

• 無理をしない：フォームが崩れるほど長時間やらない

• 鏡でフォーム確認：自分の姿を見て確認すると精度が上がる

• アプリやカレンダーで習慣化：記録がモチベーションに直結！

実践しよう！30日プランクチャレンジ

「気になるけど続けられるかな？」

そんな人にぴったりなのが、30日間のプランクチャレンジです。

📆 チャレンジスケジュール例（目安）

このチャレンジはSNSでも人気で、「#プランクチャレンジ」で検索すると多くの体験談が出てきます。

習慣化の第一歩として、ぜひトライしてみてください！

まとめ｜プランクは筋トレ初心者こそやるべき最強メニュー

• プランクはたった1分で全身を鍛えられる、コスパ最強の筋トレ

• 姿勢改善、代謝アップ、腰痛予防など効果は多岐にわたる

• 初心者でも無理なくできて、アレンジも自由自在

• 30日チャレンジを活用すれば継続もしやすい

筋トレを始めたいけど、何からやればいいか迷っているあなたへ——

まずは今日、1分間のプランクから始めてみませんか？